Rutinas de ejercicios para principiantes

Rutina de ejercicios basicos

Esta rutina se recomienda para el primer mes de entrenamiento. Se debe desarrollar tres días por semana, con un día intercalado de descanso.

La rutina es ideal para acondicionar los músculos principales del cuerpo, los cuales se ejercitarán todos el mismo día, con una carga moderada. Al ser una rutina fija, se repetirá en cada sesión de entrenamiento durante todo el primer mes. El principiante debe ser perseverante en cuanto al cumplimiento del plan, controlando la tentación de incluir ejercicios diferentes.

Rutina

Cada día, antes de iniciar la rutina, se debe realizar durante no más de 10 minutos, un previo calentamiento de brazos, tronco y piernas para preparar al cuerpo y evitar posibles lesiones.

• Ejercicio #1: sentadillas (para los músculos de las piernas) Este ejercicio admite mayor peso que otros. El principiante irá probando para conocer sus posibilidades en cuanto al peso.
• Ejercicio #2: press de banca (para los músculos pectorales) Se debe agarrar la barra con una separación de las manos algo mayor que la anchura de los hombros.
• Ejercicio #3: press tras la nuca, sentado (para los músculos de los hombros) El movimiento descendente de la barra por detrás de la cabeza debe llegar hasta la altura de las orejas.
• Ejercicio #4: extensión de triceps, sentado (para los triceps) Puede usarse una barra pequeña recta o de tipo Z.
• Ejercicio #5: curl con barra, parado (para los biceps) Puede usarse la barra recta o la Z.
• Ejercicio #6: dominadas (para los músculos dorsales de la espalda) La eficacia de este ejercicio y la cantidad de repeticiones, dependerán de la fuerza que posea el principiante respecto al peso de su propio cuerpo colgado. En caso de dominarlo fácilmente, cosa difícil al principio, puede adicionar peso, sosteniéndolo con las piernas.
• Ejercicio #7: trabajo de abdominales. Aquí se puede seleccionar cualquiera de los ejercicios que se recomiendan para el desarrollo de estos músculos. Si la capacidad del novato se lo permite, debe realizar el mayor número de repeticiones posible. Los abdomibales lo requieren.

Cada ejercicio de esta rutina se efectuará en tres tandas (sin contar la/las tandas de calentamiento específico que deben realizarse con un mínimo de peso o con la barra solamente). En los primeros cinco ejercicios, el principiante, usará un peso que le permita lograr, con esfuerzo, entre 6 a 10 repeticiones como mínimo en cada tanda, sin extralimitarse, considerando que es su primer mes.

El famoso culturista austriaco Arnold Schwarzenegger, aseguraba que utilizando un peso adecuado para cada tanda, después de la sexta repetición, es cuando el músculo crece.

Algunas recomendaciones

Se recomienda para el segundo mes, no eliminar todavía, ninguno de estos ejercicios básicos. Sólo incorporar a la rutina algún que otro ejercicio con poleas y mancuernas para el trabajo individual de determinados músculos. En cuanto a esto, se recomienda buscar ayuda profesional (entrenador) quien podrá dosificarle rutinas más complejas para el futuro luego que su base muscular se encuentre fortalecida. Arnold ha dicho: "La primera tarea que tiene que afrontar un fisicoculturista principiante es construir unos sólidos cimientos de masa muscular -músculo auténtico, nada de grasa. Seguidamente le intentará dar forma, para obtener un físico bien equilibrado y de calidad".

Alimentación y dieta

La alimentacion que acompaña a esta rutina dependerá de la anatomía que posea el principiante. Si este está excedido en grasas y quisiera comenzar a desarrollar su base muscular bajando su peso corporal, necesita una dieta baja en carbohidratos y grasas. Si el novato es muy delgado y necesita crear esa base aumentando la masa, la alimentación admitirá mayor cantidad de carbohidratos. Pero quien determinará las dietas más adecuadas será un especialista, capaz de ofrecerle al principiante, los mejores consejos sobre alimentación durante esta etapa.